In meinen bisherigen Blog-Artikeln habe ich immer wieder auf die Bedeutung des Darms und seiner Bewohner (Darmbakterien, Mikrobiom) für unsere Gesundheit hingewiesen. Ist die Darmschleimhaut nicht intakt, kann es zur Durchlässigkeit für unerwünschte Stoffe kommen („leaky gut“). Unser Immunsystem reagiert darauf mit Entzündungen und Überreaktionen. Daraus könnten sich u.a. Autoimmunerkrankungen (z.B. Allergien, Hashimoto-Schilddrüsenentzündung, Rheuma) entwickeln.
Es ist deshalb sehr wichtig, dass wir unseren Darm gut behandeln. Das beginnt natürlich bei der Ernährung. Dabei hört man immer wieder die Begriffe Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika. Aber was ist denn nun was und welche Bedeutung haben diese Stoffe?
Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie sind unverdaulich. Wir unterscheiden lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe sind quasi Quellmaterial. Sie saugen Wasser auf und werden weitestgehend unverändert wieder ausgeschieden. Sie sind wichtig für ein ordentliches Stuhlvolumen und damit für eine Anregung der Verdauung sowie Verkürzung der Darmpassage-Zeit. Hierzu gehören z.B. Leinsamen und Kleie. Sie sind auch in Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten. Bei regelmäßiger Einnahme regulieren sie den Stuhlgang. Dazu muss auch ordentlich getrunken werden! Insgesamt sollten ca. 30 g unlösliche Ballaststoffe täglich auf unserem Speiseplan stehen. Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass in zwei gehäuften Esslöffeln Leinsamen nur 7g Ballaststoffe enthalten sind.
Lösliche Ballaststoffe (Präbiotika) sind Pflanzeninhaltsstoffe, wie z.B. Pektin, Inulin, Oligofruktose oder resistente Stärke. Diese können vom menschlichen Körper nicht durch Enzyme gespalten werden. Sie gelangen weitestgehend unverändert in den Dünn- und Dickdarm. Hier dienen sie den Darmbakterien als Futter. Die Bakterien können die für uns nicht verwertbaren Zuckerverbindungen spalten und daraus kurzkettige Fettsäuren (z.B. Buttersäure) und Vitamine bilden, die für den Erhalt einer gesunden Darmschleimhaut essentiell sind. Unser Darmepithel benötigt unbedingt die wertvolle Buttersäure. Die löslichen Ballaststoffe werden oftmals auch als Präbiotika bezeichnet, weil sie besonders wichtige Darmbakterien, wie Laktobazillen oder Bifidobakterien, ernähren. Sie beeinflussen also stark die Zusammensetzung und damit die Qualität unseres Mikrobioms (Darmflora). Von den Präbiotika bzw. löslichen Ballaststoffen sollten wir täglich ungefähr 5 g zu uns nehmen.
Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen, wie z.B. Milchsäurebakterien oder auch Hefestämme (z.B. Saccharomyces boulardii). Diese können als Jogurt, Kefir oder Sauerkraut, aber auch als speziell angefertigte Präparate eingenommen werden. Man kann Probiotika gezielt einsetzen, um die Darmflora z.B. nach Antibiotika-Einnahme zu regenerieren oder wenn sich in einem Stuhltest gezeigt hat, dass uns bestimmte Bakterienstämme fehlen oder wir zu wenig von einer Bakteriensorte haben. Auch damit können wir unsere Gesundheit stark beeinflussen.
Zusammenfassend möchte ich festhalten, dass es günstig ist, sich ausreichend mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu versorgen. So tragen wir zu einer guten Verdauung, zur optimalen Ernährung der Darmbakterien und damit der Darmschleimhaut bei. Der Einsatz von probiotischen Medikamenten kann eigentlich nur ein Schritt der zweiten Wahl sein, wenn es uns mit Ernährung und Lebensweise allein nicht gelingt, die Darmflora günstig zu beeinflussen. Also, nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Ballaststoffe, wie z.B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pilze, Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen in ausreichender Menge zu sich und erhalten bzw. verbessern Sie damit Ihre Gesundheit!